快转 | 安好义分享：这些运动方式也可增强抵抗力！

心肺运动最重要

心肺功能-----人体运输和利用氧的能力，把外界的氧气吸入到肺部，通过交换，放到血管里面，通过心脏的动力作用运输到身体的各个组织器官来供氧，所有的器官都需要氧，使得各个器官处于一个好的状态。增强心肺功能除了进行可行的药食同补以外，运动也能达到显著的效果，心肺功能锻炼得好，更能进一步增强我们身体的抵抗力。而且有些动作年轻人和老年人都适用。

运动方式那么多，

为什么心肺运动很重要？

看似简单的走和跑，

你是否真正掌握其中的诀窍？

增强抵抗力  运动来助力

在开始锻炼之前，先教大家测试一下心率。

准备好百米冲刺的状态，原地跑15秒，然后立刻摸着自己的颈动脉测试心率。

计算方式：颈动脉测量10秒x6=运动后******心率

观察自己两分钟的心率变化

心率越高，功率输出越高，能力越高。

在1~2分钟心率恢复过程中，恢复数据越接近平时的心率，代表心率越强。

通过什么样的运动，什么样的锻炼，增强我们的心血管能力，进而增强我们的免疫力呢？

主要是增强我们的心肺功能和身体肌肉群。

特别注意

运动要有一定的强度。强度太低，对循环系统，心肺系统刺激比较弱，免疫功能的提高也不明显。

01锻炼心肺的三种运动方法

最有效的运动——跑

很多人不知道，  慢跑也是“宝”

只要姿势正确，也能很好的锻炼到心肺功能

如何“高效”的跑？来看专业教练的正确示范 ↓

身体前倾15°

蹬地

伸髋

专家提示

跑步是一种最高效的运动方式。老年人跑步更讲究循序渐进，建议可以走跑结合，一周跑步3~5次就可以了。

运动小贴士：走路锻炼的人群，刚开始跑步锻炼时，距离可减半。

最有效的运动——高抬腿走

动员心肺功能，就要锻炼我们的大肌肉群，高抬腿走可以锻炼我们的股四头肌、臀大肌。

运动小贴士：高抬腿走，走踏结合，循序渐进，目标五分钟。

随时随地可锻炼的运动-原地小跳

没时间，没器械，没地方？那么可以考虑原地小跳，它用时短，高效，不占地。

找到合适的运动方式，我们随时都能动起来。

运动小贴士：10秒一次，3次为一组，每天3组。

运动可以调动我们身体的肌肉群，提高我们的心肺功能，心肺功能好能给肌肉输送更多动能。平时我们的行、走、跑、跳、投没有肌肉参与都没有办法来完成，很多人把肌肉称为我们的“第二心脏”。

在开始锻炼之前，我们先测试一下自己的肌肉群功能

一分钟蹲起测试 ↓

蹲下时保持膝关节要蹲到90°

膝关节不能超过脚尖

一般一分钟是能做32个左右

02练习肌肉的三种运动方法

练肌肉的王牌动作-深蹲

动员下肢的肌肉群，其实也动员了我们的心肺功能，在运动的同时，促进心肺给这些正在“工作”的肌肉供氧。

如果是老年人需要做运动，可以有相应的保护措施，比如坐起锻炼的时候放一个板凳，这样就可避免老人在蹲坐的过程中力量不够而摔倒。

运动小贴士：运动量也要把控好，建议每天锻炼累计30次。

拯救全身最弱肌肉的运动-山羊挺身

我们全身最弱的肌肉是腰部肌肉。现在的社会，大部分上班族因长时间盯着电脑屏幕，腰部向前弯，背部到腰部肌肉被拉长，造成了整个腰背部肌肉群的松弛，这时就需要借助锻炼来帮助肌肉群正常的“工作”。

身体往前倾，然后起来

起来的时候在末端，需要停顿一秒钟

运动小贴士：建议每天锻炼累计30次。

低头族最应该练的肌肉动作-弹力带扩胸

弹力带扩胸主要是通过力量来拉动肌肉的张弛，从而增加背部横向肌肉力量，减轻我们颈椎的压力。

拇指向上

双臂和肩保持水平

向后夹背

运动小贴士：把握好运动量，建议每天锻炼累计30次。

虽说万事开头难，但是不开始怎么会有改变呢。很久没有运动的人，不可能第一次就能够一口气跑十公里或者在健身房撸铁一小时。科学证明，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持健康。

#做自己健康的第一责任人#